Axit folic có trong thực phẩm nào?

Axit folic là một trong những vitamin nhóm B, có vai trò quan trọng trong việc sản xuất các tế bào máu và sự phát triển của ống thần kinh. Thiếu axit folic sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của con người đặc biệt là mẹ bầu và sự phát triển bình thường của thai nhi. Vậy axit folic có ở trong thực phẩm nào?

Axit folic là gì?

Axit folic hay còn gọi folat hay chính là vitamin B9. Axit folic nằm trong 13 vitamin cần được cung cấp hằng ngày cho cơ thể (gồm 4 vitamin tan trong dầu A, D, E, K, vitamin C và 8 vitamin nhóm B tan trong nước, axit folic thuộc nhóm B là nhóm vitamin tan trong nước), axit folic là chất rất cần thiết góp phần tạo hồng cầu bình thường và có ảnh hưởng đến sự tổng hợp DNA và RNA, tức liên quan mật thiết đến quá trình phân chia và nhân đôi tế bào.

Thiếu axit folic sẽ dẫn đến bệnh lý thiếu máu hồng cầu khổng lồ (megaloblastic anemia). Nếu phụ nữ mang thai không được cung cấp đủ axit folic sẽ đưa đến khiếm khuyết trong sự hình thành ống tủy sống của bào thai, thai nhi có nguy cơ bị tật nứt đốt sống (spina bifida).

Ở phụ nữ mang thai, nhu cầu axit folic tăng gấp 4 lần so với trước khi mang thai. Thiếu axit folic ở phụ nữ có thai có thể khiến thai nhi bị dị tật ống thần kinh. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, tất cả phụ nữ mang thai hoặc dự định mang thai phải bắt đầu bổ sung đủ axit folic 3 tháng trước thời điểm dự định có thai. Nhất thiết phải đảm bảo đủ khẩu phần hàng ngày phải có đủ 400g axit folic.

Axit folic có trong thực phẩm nào?

Bông cải xanh súp lơ, bắp cải: Bông cảnh xanh, bắp cải, súp lơ là nhóm thực phẩm xếp đầu bảng. Trung bình 1/2 bát cho ta 51mg acid folic. Bông cải xanh, súp lơ, bắp cải rất hợp để bổ sung acid folic vì nó dễ ăn, dễ tiêu hóa, không gây phản ứng phụ và có sẵn. Nhóm thực phẩm này còn cung cấp nhiều dưỡng chất cơ bản khác. Vì vậy, giới ẩm thực và dinh dưỡng khuyến cáo nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày theo sở thích của mỗi người.

Bí đao: Đặc biệt là bí đao mùa đông được xem là nguồn cung cấp acid folic rất phong phú và dồi dào. Một bát bí đao có thể cung cấp tới 15% nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi ngày. Bí đao còn giàu vitamin B1, vitamin C, vitamin B6, niacin, pantothenic acid, fiber and và kali. Giống như bí ngô, dưa hấu, bí đao mùa đông rất giàu dưỡng chất, không để lại phản ứng phụ và dễ ăn cho tất cả mọi đối tượng.

Ớt chuông: Là thực phẩm giàu folate và acid folic. Một bát nhỏ 92g ớt chuông thô cung cấp cho cơ thể 10,5% nhu cầu acid folic cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, ớt chuông còn giàu vitamin B1, C, B6, mangan, kali, chất xơ, trytophan và các chất chống oxy hóa khác. Ớt chuông có nhiều màu sắc khác nhau, thường là ớt ngọt, dễ tiêu thụ, có mùi vị thơm và chế biến được nhiều món, giống như rau, có thể ăn sống hoặc chế biến theo sở thích của từng người.

Đậu và các loại cây họ đậu: Rất đa dạng như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu trắng, đậu nành, đậu ván, đậu Lima… rất giàu acid folic và là nguồn cung cấp chất đạm và khoáng chất bổ ích cho cơ thể. Trung bình, một bát hoặc 30g đậu đóng hộp cung cấp 8% nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi ngày. 1/2 bát đậu luộc cung cấp khoảng 12% nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi ngày. Đặc biệt, nhóm thực phẩm này rất an toàn cho nhóm người già, kể cả ăn chay lẫn những người không ăn chay.

Mùi tây không chỉ làm tăng hương vị cho thức ăn mà còn có rất nhiều lợi thế to lớn cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là acid folic, chất chống oxy hóa như luteolin, vitamin C, vitamin A và rất nhiều nguyên tố vi lượng chống ung thư, kháng viêm và tăng cường sức khỏe cho hệ miễn dịch. Vì lợi ích này mà mùi tây được xếp là nhóm thực phẩm rất tốt cho sức khỏe của con người, không để lại những tác dụng xấu.

Hoa quả và nước ép trái cây: Rất nhiều nhóm rau xanh, trái cây có lợi cho sức khỏe con người, trong đó có nguồn dưỡng chất acid folic như chuối, dưa hấu, chanh, cam, bưởi, nhóm quả mọng, cà chua. Có thể ở dạng tươi hay nước ép đóng hộp. Đây là nhóm thực phẩm có sẵn, giàu acid folic và phù hợp với nhóm người cao niên, nên ăn hàng ngày. Trường hợp không thích ăn cà chua nên thay bằng nhóm hoa quả khác để bổ sung acid folic cần thiết mỗi ngày cho cơ thể.