Cách xây dựng khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng

Việc tiêu thụ một lượng calo hợp lý với nhu cầu hoạt động thể chất nhằm cân bằng lượng năng lượng nạp vào cơ thể. Nếu bạn tiêu thụ thực phẩm quá mức cần thiết, việc bị tăng cân sẽ là điều không thể tránh khỏi bởi nguồn năng lượng dư thừa sẽ được dự trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ. Ngược lại, nếu bạn không cung cấp cho cơ thể đủ dưỡng chất từ việc ăn uống, cân nặng của bạn sẽ bị sụt giảm. Vì vậy, xây dựng khẩu phần ăn hợp lý là điều rất cần thiết cho sức khỏe.

Những bữa ăn chứa nhiều lượng Carbohydrate từ chất xơ và tinh bột

Lượng Carbohydrate từ tinh bột nên chiếm khoảng hơn 1/3 lượng thực phẩm bạn tiêu thụ. Gồm có các loại khoai tây, bánh mì, cơm, mì ống và ngũ cốc.

Hãy xây dựng khẩu phần ăn nhiều chất xơ hoặc đa dạng các loại ngũ cốc nguyên cám, như các loại mì ống làm từ ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt hoặc các loại khoai tây chưa bóc vỏ.

Ngoài ra, hãy lưu ý đến lượng chất béo mà bạn thêm vào món ăn khi nấu nướng hoặc bày biện những loại thực phẩm này, vì đây là điều làm gia tăng lượng calo trong món ăn, ví dụ như lượng dầu trên khoai tây chiên, bơ trên bánh mì hoặc sốt kem trên mì ống.

Xây dựng khẩu phần ăn nhiều trái cây và rau củ

Các chuyên gia khuyến nghị rằng nên xây dựng khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày.

Một phần ăn chứa trái cây tươi, đóng hộp hay đông đá và rau củ nên có trọng lượng 80 gram. Một phần ăn chứa trái cây khô (nên được ăn kèm với bữa chính) nên có trọng lượng 30 gram.

Bên cạnh đó, một tách 150ml chứa nước ép trái cây, rau củ hoặc sinh tố cũng được xem là một khẩu phần ăn hợp lý, nhưng hãy giới hạn với một tách mỗi ngày vì những loại đồ uống này chứa nhiều đường và có thể gây hại đến răng của bạn.

Hãy ăn nhiều cá hơn, gồm một phần ăn chứa cá béo (cá có nhiều dầu cá)

Cá là một nguồn dinh dưỡng giàu protein, vitamin cũng như khoáng chất. Hãy hướng đến việc ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó có cá béo.

Cá béo chứa đựng lượng lớn chất béo omega-3, loại chất này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạnh. Các loại cá béo gồm:

– Cá hồi

– Cá trích

– Cá mòi

– Cá thu

Cắt giảm việc tiêu thụ chất béo bão hòa 

Cần phải có một ít chất béo trong bữa ăn, nhưng việc để ý đến lượng và loại chất béo mà bạn nạp vào cơ thể là rất quan trọng.

Có 2 loại chất béo chính là bão hòa và không bão hòa. Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa sẽ làm gia tăng nồng độ cholesterol trong máu, điều này sẽ khiến rủi ro hình thành các bệnh về tim mạch tăng cao.

Trung bình thì nam giới không nên tiêu thụ nhiều hơn 30 gam chất béo bão hòa mỗi ngày. Còn đối với nữ giới thì việc tiêu thụ loại chất này không nên nhiều hơn 20 gram mỗi ngày.

Để xây dựng khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, hãy giảm thiểu việc nạp chất béo bão hòa vào cơ thể. Thay vào đó, bạn nên chọn lựa những thực phẩm chứa chất béo không bão hòa, như dầu và bơ phết làm từ rau củ, cá béo, quả bơ.

Cắt giảm tiêu thụ đường

Tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì và sâu răng.

Những loại thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường thường rất giàu năng lượng, việc tiêu thụ quá thường xuyên các loại thực phẩm này sẽ góp phần dẫn đến tăng cân. Chúng cũng thường gây ra sâu răng, đặc biệt khi được ăn ở khoảng thời gian giữa các bữa chính.

Ăn ít muối với một lượng không nhiều hơn 6 gram mỗi ngày

Việc ăn quá nhiều muối có thể khiến tăng huyết áp. Những người mắc loại bệnh này thường có khuynh hướng hình thành bệnh tim hoặc đột quỵ

Kể cả khi không hề thêm chút muối nào vào thực phẩm của mình, bạn vẫn có thể tiêu thụ quá nhiều loại khoáng chất này. Bởi có đến khoảng 3/4 lượng muối đã tồn tại sẵn trong thực phẩm khi bạn mua chúng, chẳng hạn như các loại ngũ cốc ăn sáng, súp, bánh mì và sốt.

Do đó, hãy đọc kỹ nhãn mác để giúp bạn đề phòng, cắt giảm lượng muối mà bản thân và gia đình tiêu thụ. Chứa nhiều hơn 1,5 gam muối mỗi 100 gam khối lượng tịnh thì thực phẩm đó sẽ được xem là chứa nhiều muối.

Không được bỏ bữa sáng

Một số người thực hiện việc bỏ bữa sáng vì nghĩ rằng điều này sẽ giúp họ giảm cân. Nhưng việc ăn một bữa sáng lành mạnh giàu chất xơ, ít chất béo, đường và muối sẽ hỗ trợ xây dựng khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, giúp bạn hấp thụ được những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Một bát ngũ cốc nguyên cám chứa ít đường với sữa tách bơ một phần và trái cây thái lát được phủ bên trên sẽ cực kỳ ngon miệng và là một bữa sáng lành mạnh cho bạn.